Bạn nên ăn bao nhiêu gram đường mỗi ngày?
Đường tự nhiên và đường bổ sung
Đường là carbohydrate và chúng là nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể.Có nhiều loại đường, bao gồm:
- Glucose: Một loại đường đơn giản là thành phần tạo nên carbohydrate
- Fructose: Giống như glucose, nó là một loại đường đơn giản khác được tìm thấy tự nhiên trong trái cây, rau củ và mật ong.
- Sucrose: Thường được gọi là đường ăn, nó bao gồm các phần bằng nhau của fructose và glucose
- Lactose: Đường tự nhiên có trong sữa được tạo thành từ các phần bằng nhau của glucose và galactose
Khi bạn ăn carbohydrate, cơ thể sẽ phân hủy chúng thành glucose, được sử dụng để tạo năng lượng.
Trái cây, rau, ngũ cốc, các loại đậu và sữa có chứa đường tự nhiên, với fructose, glucose và lactose vốn là một phần của những thực phẩm này.
Đường cũng xuất hiện tự nhiên trong mía và củ cải đường dưới dạng sucrose.Tuy nhiên, những thứ này được chế biến để tạo ra đường trắng, sau đó có thể được thêm vào thực phẩm và đồ uống đã qua chế biến.
Xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao (HFCS) là một loại đường bổ sung khác được làm từ ngô, theo USDA.Trong khi sucrose bao gồm 50% glucose và 50% fructose, HFCS có hai loại:
- HFCS-55, một loại HFCS có 55% fructose và 45% glucose được sử dụng trong nước giải khát
- HFCS-42, một loại HFCS có 42% fructose và 58% glucose được sử dụng trong đồ nướng, đồ uống, v.v.
Trong khi mật ong, xi-rô phong và cây thùa là đường tự nhiên, chúng được coi là đường bổ sung khi thêm vào thực phẩm.Đường cũng có thể được chế biến và bổ sung vào thực phẩm dưới nhiều tên khác nhau, bao gồm đường nghịch chuyển, xi-rô ngô, dextrose, nước mía cô đặc, mật đường, đường nâu, xi-rô gạo lứt, v.v.
Nguồn bổ sung đường chính trong chế độ ăn uống của người Mỹ là món tráng miệng, nước ngọt, nước trái cây, các sản phẩm từ sữa có đường như sữa có hương vị, sữa chua và kem, cũng như các sản phẩm ngũ cốc tinh chế có đường như ngũ cốc có đường.
Bạn nên ăn bao nhiêu đường mỗi ngày?
Theo USDA, trung bình một người Mỹ trưởng thành ăn 17 thìa cà phê (68 gam) đường bổ sung mỗi ngày.Số tiền này nhiều hơn Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2020-2025, trong đó khuyến nghị hạn chế lượng calo từ đường bổ sung xuống dưới 10% mỗi ngày.Đó là 12 thìa cà phê hoặc 48 gam đường nếu tuân theo chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) có những giới hạn chặt chẽ hơn và khuyến nghị phụ nữ nên tiêu thụ không quá 6 thìa cà phê hoặc 24 gam đường bổ sung mỗi ngày và nam giới nên tiêu thụ dưới 9 thìa cà phê hoặc 36 gam đường bổ sung mỗi ngày.
Mặc dù bạn có thể không ăn món tráng miệng hàng ngày nhưng hãy nhớ rằng đường bổ sung có thể được tìm thấy trong thực phẩm và đồ uống mà bạn yêu thích.Cà phê có hương vị, sữa chua parfait mua ở cửa hàng và nước trái cây xanh là một số nguồn bổ sung đường tiềm năng.Bạn cũng có thể tìm thấy đường bổ sung ẩn trong nước sốt, nước trộn salad và nhiều loại thực phẩm khác, khiến bạn vượt quá mức tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày.
Làm thế nào để bạn xác định đường tự nhiên và đường bổ sung trong thực phẩm?
Giờ đây, bạn có thể tìm hiểu xem thực phẩm đóng gói có được thêm đường hay không, cảm ơn Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã yêu cầu cập nhật nhãn Thông tin Dinh dưỡng để giúp bạn đưa ra những lựa chọn sáng suốt.Với các quy định mới về nhãn mác, các công ty thực phẩm giờ đây phải thêm dòng đường bổ sung vào bảng Thành phần Dinh dưỡng.Bạn có thể thấy dòng chữ “Bao gồm X gam đường bổ sung” trong phần “Đường” trên bảng điều khiển.
Ví dụ: nếu một loại thực phẩm có 10 gam đường và ghi “bao gồm 8 gam đường bổ sung” trên nhãn thành phần dinh dưỡng thì bạn biết rằng chỉ có 2 gam đường trong sản phẩm là tự nhiên.
Kiểm tra danh sách thành phần, quá.Ví dụ: một sản phẩm trái cây sấy khô có thể ghi “xoài, đường”, vì vậy bạn biết một số đường có nguồn gốc tự nhiên từ xoài, nhưng phần còn lại được thêm vào.Nếu danh sách thành phần chỉ ghi “xoài” thì bạn biết rằng tất cả đường trong xoài khô đều có nguồn gốc tự nhiên và không hề được thêm vào.
Một nguyên tắc nhỏ là trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa nguyên chất đều chứa đường tự nhiên.Bất cứ điều gì khác có thể được thêm vào.
Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường thì sao?
Molly Cleary, RD, CDE, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký của Molly Clear Nutrition có trụ sở tại Thành phố New York, cho biết khuyến nghị của AHA về lượng đường bổ sung “không khác gì đối với những người mắc bệnh tiểu đường”.“Hầu hết mọi người sẽ được hưởng lợi từ việc hạn chế lượng đường bổ sung, kể cả những người mắc bệnh tiểu đường;tuy nhiên, một lượng nhỏ đường bổ sung có thể được đưa vào một chế độ ăn uống cân bằng,” cô nói.
Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, ý kiến cho rằng đường gây ra bệnh tiểu đường là một điều hoang đường.Tuy nhiên, lượng đường dư thừa có thể dẫn đến tăng cân, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.Uống quá nhiều đồ uống có đường cũng có liên quan đến bệnh tiểu đường loại 2.
Nếu bạn thường xuyên uống soda, trà ngọt hoặc đồ uống có đường khác thì nên cắt giảm.Hãy thử sử dụng ít đường hơn trong trà và cà phê, uống nước lọc có hương vị không đường hoặc thêm các loại thảo mộc và trái cây (như bạc hà, dâu tây hoặc chanh) vào nước để khiến nó trở nên thú vị hơn.
Nếu bạn muốn giảm cân thì sao?
Megan Kober, RD, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là người sáng lập của Nutrition Addiction, cho biết: “Vấn đề liên quan đến đường và giảm cân [đối với nhiều người] không phải là kẹo, soda và bánh quy.“Vấn đề là các quán nước trái cây [cung cấp] sinh tố…với 2 cốc trái cây… và bát acai [mà] mọi người đang mua để giảm cân… tuy nhiên [những bát này có thể bao gồm] 40, 50, thậm chí 60 gam đường…[ tương tự như] một [lon] nhạc pop.”
Cô nói thêm: “Mật ong, cây thùa, đường dừa — tất cả đều là đường”.“Tất cả đều khiến lượng đường trong máu tăng đột biến.Tất cả đều khiến insulin được giải phóng một cách đột ngột.Tất cả đều khiến cơ thể bạn rơi vào trạng thái tích trữ chất béo.”
Đối với những người thắc mắc họ nên duy trì bao nhiêu đường để giảm cân, Kober nói, “Bạn có thực sự định kiểm đếm lượng đường mình ăn cả ngày, đường bổ sung so với đường tự nhiên không?Không. Tôi nghi ngờ điều đó,” cô nói.Thay vào đó, “Hãy ăn một hoặc hai phần trái cây mỗi ngày.Hãy chọn quả mọng thường xuyên hơn vì chúng có nhiều chất xơ và ít đường hơn các loại trái cây khác”.
Điều gì xảy ra nếu bạn ăn quá nhiều đường?
Trong khi cơ thể cần đường để tạo năng lượng, bạn có bao giờ tự hỏi điều gì sẽ xảy ra khi bạn ăn quá nhiều đường?
Lượng đường dư thừa được lưu trữ dưới dạng chất béo, dẫn đến tăng cân, là yếu tố nguy cơ gây ra nhiều bệnh mãn tính bao gồm bệnh tim, tiểu đường và ung thư.
Các nghiên cứu liên kết việc ăn quá nhiều đường với việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, theo một bài báo năm 2019 được xuất bản trên tạp chíThủ tục tố tụng của phòng khám Mayo.Trên thực tế, việc hấp thụ nhiều carbohydrate tinh chế (bao gồm đường, bột mì trắng, v.v.) cũng có liên quan đến hội chứng chuyển hóa, được biểu hiện bằng vô số tình trạng, bao gồm béo phì, tăng huyết áp, lượng đường trong máu cao và mức cholesterol bất thường, mỗi ngày. xuất bản năm 2021 tạiXơ vữa động mạch.
Mặt khác, bằng chứng từ nhiều nghiên cứu được công bố vào năm 2018 trênĐánh giá của chuyên gia về Nội tiết & Chuyển hóacho thấy chế độ ăn ít đường bổ sung tổng thể có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.Giảm lượng đường bổ sung bất cứ khi nào có thể sẽ mang lại lợi ích cho sức khỏe của bạn.
Điểm mấu chốt
Đường thường bị coi là ma quỷ nhưng hãy nhớ rằng, đó là nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể và tạo thêm hương vị cho thực phẩm.Mặc dù có những món ăn nhẹ lành mạnh để thỏa mãn cơn thèm ngọt của bạn, nhưng hãy chú ý đến lượng đường bổ sung, vì chúng có thể lẻn vào những thực phẩm có vẻ tốt cho sức khỏe.Đường bổ sung không có giá trị dinh dưỡng và được lưu trữ dưới dạng chất béo nếu tiêu thụ quá mức.Quá nhiều đường theo thời gian có thể khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì, hội chứng chuyển hóa, tiểu đường và ung thư.
Tuy nhiên, đừng căng thẳng với mỗi miếng đường, đặc biệt là đường từ thực phẩm nguyên chất như trái cây và rau quả.
Thời gian đăng: 15-08-2023 
